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完美身材4条线-人鱼线、鲨鱼线、马甲线、事业线!
2022-11-19

在健身圈混久了,经常会听到人鱼线、马甲线一类的词语,这仿佛是一个健身爱好者是否拥有极致身材的一个代名词,而除了人鱼线、马甲线以外,你是否又知道原来还有两种标志性的“线”-鲨鱼线以及事业线?

今天我们就来欣赏一下完美身材的4条“线”-人鱼线、马甲线、鲨鱼线以及事业线!

人鱼线是腹部和大腿之间的一条沟,是发达的腹外斜肌和腹内斜肌以及足够低的体脂率的体现,是检验健身锻炼成果的一个标志之一。

在大多数人的认知当中,人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌,但是如果你仔细观察一下腹部肌肉的图解,你会发现,人鱼线并不等同于腹外斜肌或腹内斜肌,实际上人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟,他所在的位置,在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带,当腹内斜肌以及腹外斜肌足够发达,以及体脂率到达足够低的程度,就会显现出迷人的人鱼线。

1.不是所有腹部和大腿之间的沟沟都叫做人鱼线,高体脂的时候他叫做鲔鱼线,低体脂的时候才叫做人鱼线。

2.狂练悬垂举腿和空中自行车并不能让你拥有人鱼线,它能让你的下腹肌肉更加发达,但是在拥有人鱼线之前你需要降低你的体脂。

3.瘦子的人鱼线含金量并不高,人鱼线是每个人本来就拥有的,但是适当的训练可以增加凸显程度以及美感。

4.练出人鱼线的难度,女性比男性高出不止一个等级。

俄罗斯转体:

动作分解:

双腿并拢,臀部坐在地上。

双手抱拳放在胸部之下。

用肩膀的转动带动身体。

登山跑:

动作分解:

如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。

利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑动作,双膝尽力靠近胸部。

每组18-25s,完成3-4组。

下腹卷体:

动作1:注意腰背挺直

动作2:要注意双腿伸直,运用腹部力量提升上身,双手尽可能靠近脚尖。

动作3:注意臀部离地,后背贴地,最大程度提升双腿。

动作4:注意后背贴地,臀部离地。

自从袁珊珊的一篇关于马甲线的新闻在网上爆红,马甲线这个词一下子就走进了广大女性健身爱好者的概念里,追求马甲线的更多是女性,只要有足够的坚持,你也可以练成迷人的马甲线哦。

马甲线是腹肌部分与腹外斜肌之间的一条沟,在有一定厚度的腹肌以及足够发达的腹外斜肌的映衬下,体脂到达一定程度的人会在腹部两侧形成对称的两条线,这两条线就是健身圈中常说的马甲线。

1.以追求马甲线作为你健身的终极目标是错误的,身体每个部分的训练并不是相互孤立的,全面发展才能拥有更好的效果。(包括但不限于1.每天进行腹外斜肌和腹肌的训练2.每天在健身房只练这部分肌肉3.忽略身体其他部分的锻炼。4.忽略饮食自律以及有氧运动的必要性)

2.误信各种所谓的瘦腰神器。没有任何捷径能让你快速获得马甲线,马甲线的形成是长久的饮食自律和刻苦的训练的产物。

3.马甲线并不是女性的专属,男性实际上也有马甲线。

平板支撑:

动作分解:

手肘呈90°弯曲支撑在地面上,上臂与身体成直角。

头部保持自然状态,不需刻意抬头。

躯干挺直,收紧腹部、臀部。

脚尖称重,双腿略打开,与髋同宽。

罗马椅侧屈:

动作分解:

侧躺在罗马椅上,罗马椅高度到盆骨处。

躺卧一侧的手扶腰部,感受肌肉发力,另一手放在太阳穴旁。

使用腹外斜肌收缩的力量提升身体,直至上身提升至极限高度。

放松肌肉,上身位置还原至原来位置。

说完了人鱼线、马甲线两个大家耳熟能详的,我们来说一个相对名气没有那么响亮的-鲨鱼线,鲨鱼线相比人鱼线和马甲线,练成的难度更大,明显的鲨鱼线,是上半身综合训练成果非常出众的一种体现。

鲨鱼线,就是背阔肌、胸肌、腹肌之间的的三条线,位置就在身体两侧,这部分肌肉学名称为前锯肌。

前锯肌能协助大部分的上肢推类动作,例如卧推等动作进行发力;同时前锯肌又可以作为呼吸肌,协助深呼吸。因为突出的前锯肌形状很像鲨鱼的腮,因此明显的前锯肌形成的三条线又叫做鲨鱼线。

因为这部分肌肉本来就不发达,而且其他部位的训练动作也比较难刺激到这部分的肌肉,所以鲨鱼线的练成难度可以说是Level Max!

1.如果女性要追求鲨鱼线,难度在男性的基础上要叠加几个级别。(女性本身的雄性激素和睾丸素分泌比男性少得多,因此肌肉的生长会受到影响,而弱肌肉的生长就更加困难了!)

2.前锯肌是比较小的肌群,没有极其有针对性的训练动作,主要依靠周边肌肉足够发达的衬托以及足够低的体脂才能凸显。

3.大幅度的训练动作相比小幅度的训练动作来说,更能有效刺激鲨鱼线的生长。

4.鲨鱼线的形成是多部位肌肉全面发展的重要标志性线条!因此不要忽视周边肌肉的训练。

引体向上:

动作分解:

两手用宽握距手握单杠,略宽于肩。

用背阔肌收缩,将身体往上提升,最好的顶点位置是下巴过单杠,停留1s。

逐渐放松背部肌肉,下降身体至原来位置。

双杠臂屈伸:

动作分解:

双手握住双杠握把,身体略微前倾。

运用胸部肌肉的力量提升身体高度,直至上臂下臂角度略小于180°(注意双肘不要锁定)

放松肌肉,保持对肌肉的控制,使身体下降,直至上臂下臂角度接近90°

注意双臂不要向外侧打开,保持在躯干两侧。

有人把乳沟戏称为事业线,这里小编也开了个玩笑,姑且把胸肌中缝称谓事业线吧!好看的胸肌中缝,必须有胸肌纬度的支持,挖沟沟也得底下有足够厚的泥土,否则再怎么挖也没办法挖出深沟的。

胸肌中缝,顾名思义就是胸大肌之间肌肉组织比较薄的部分,当胸大肌的厚度和宽度达到一定水平,两边的胸肌就会挤出一条缝,这就是胸肌中缝,也就是今天我们今天所说的“事业线”。

相对马甲线,人鱼线,鲨鱼线来说,胸肌中缝对体脂的要求并没有前者那么高,但是毋庸置疑更低的体脂对肌肉形态,肌肉线条的展现是百利而无一害的!

1.由于每个人的肌肉形态不尽相同,有的人胸部肌肉分布天生就比较容易获得好看的胸肌中缝,而有的人胸部肌肉间隔比较大,那么相对而言就更难获得更深的胸肌中缝。

2.胸肌中缝并不是孤立的肌肉,他的展现建立在足够厚度和宽度的胸肌维度之上,而对应的动作只能说相对而言更加有效刺激胸大肌靠近中缝处的肌肉,以达到使胸肌中缝更加突出的效果。

蝴蝶机夹胸:

动作分解:

1.保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。

2.两臂同时用力向中间夹胸时呼气,并在阻力达到最高点的时候保持2s左右的时间。

3.两臂恢复张开的时候吸气,注意动作不要过快,两臂慢慢打开。

平板飞鸟:

动作分解:

仰卧在卧推凳上,双手持哑铃。

上臂与下臂呈大于100°的角度张开,手臂打开与肩膀位于同一水平线。

运用胸部肌肉的力量使双臂靠拢,提升哑铃,感受胸肌中缝部分的肌肉收缩。

放松胸部肌肉力量,使双臂缓慢打开,还原至原来位置。

好了,那么本次为大家介绍的“完美身材四条线”就到此告一段落了,而各位健身爱好者,想要练出这四种标志性的线条,除了小编介绍的动作以外,当然还有更多更深入精细的动作,小编就不在此为大家一一详说了,健身是一个学无止境的运动,都需要大家不断去探索与理解。